热身准备

　　正式训练之前，进行3-5分钟准备活动，如原地慢跑、蹲起、体转运动、弓步压腿等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。

素质练习

练习一：双人深蹲

　　练习方法：两人一组面对面站立，双脚开立与肩同宽脚尖微微向外，手拉手，屈膝屈髋重心稍向后，背部挺直，膝盖与脚尖保持方向一致，下蹲至大腿略低于水平面;缓慢站起至起始动作。注意此动作为家长与学生配合练习，亦可变换为三人手拉手练习或个人练习。

　　练习数量：小学：3-4组，每组10-15次

　　中学：4-5组，每组15-20次

练习二：单膝跪姿推举

　　练习方法：左脚在前，右脚在后，单膝跪姿于垫上，双手持合适重物于胸口;腰背收紧，双臂向上推举至手臂伸展，重物位于头部正上方，缓慢的回到起始位置。注意重物可选用矿泉水瓶或书本等。

　　练习数量：小学：4组(左脚在前、右脚在前各2组)，每组10-15次

　　中学：6组(左脚在前、右脚在前各3组)，每组15-20次

练习三：俯撑收腹

　　练习方法：俯撑姿势，双脚置于摩擦力较小的毛巾上(滑板)，腹腰背收紧，腹部肌群发力，双腿同时向胸前滑动至最大幅度;缓慢的回到起始姿势。

　　练习数量：小学：3-4组，每组6-10次

　　中学：4-6组，每组10-15次

拉伸放松

　　训练结束后进行拉伸训练，以消除肌肉疲劳、减少运动损伤风险，并提高目标目标部位柔韧素质。

练习一：俯撑拉伸

　　练习方法：俯卧于垫上，双臂弯举手撑于肩关节下方;保持髋部贴紧垫子，双臂慢慢撑起至双臂伸直，躯干慢慢向上抬起，保持该姿势。

　　练习数量：2-3组，每组20秒

练习二：跪倒后撑

　　练习方法：跪坐于垫上，双手后撑，双膝并拢;躯干缓慢向后倒，直至大腿前部有较明显的拉伸感。

　　练习数量：2-3组，每组20秒

转载：兰州微教育